31 اکتبر 2023- خلاصه ای از اثرات قند بر سلامتی می تواند مانند شعار یک فیلم هیجان انگیز هالیوود به نظر برسد: شیرین و جذاب است، استاد تغییر قیافه است و در یخچال شما پنهان شده است.
شکر عملکردی دوگانه دارد، شکر هم می تواند مفید و هم می تواندخطرناک باشد: عنوان شکر افزوده، تاکیدی بر خطر است.
دکتر پنی کریس اترتون، استاد علوم تغذیه در دانشگاه ایالتی پارک، در پنسیلوانیا، گفت: تحقیق در مورد اینکه شکر واقعا چقدر بد است، جریان دارد.
او گفت که آگاهی از نحوه عملکرد شکر و این که شکر افزوده در چه غذاهایی پنهان شده است، می تواند به شما در مدیریت مصرف آن کمک کند.
قندهای طبیعی انواع مختلفی دارند. برخی از آنها مانند گلوکز و فروکتوز تنها یک مولکول هستند.برخی دیگر از چند مولکول قند تشکیل شده اند. ساکارز (شکر سفره که معمولا از نیشکر یا چغندر قند به دست می آید) از یک مولکول گلوکز و یک مولکول فروکتوز تشکیل شده است. لاکتوز که در شیر یافت می شود از یک مولکول گلوکز و یک مولکول گالاکتوز، تشکیل شده است.
هیچ کدام ذاتا بد نیستند. بدن ما قندها و سایر کربوهیدرات ها را به گلوکز تبدیل می کند که سوخت سلول های قرمز خون، سیستم عصبی مرکزی و مغز را تامین می کند.از آنجایی که قندها راهی سریع برای دریافت این انرژی حیاتی ارائه می‌دهند، انسان‌ها برای جستجوی آن تکامل یافته‌اند و مغز ما وقتی آن را پیدا می‌کنیم، احساس پاداش می‌کند.
مشکل از اینجا شروع می شود که اجداد ما دسترسی محدودی به شکر داشتند و تنها به قند طبیعی مانند فروکتوز موجود در میوه ها دسترسی داشتند. امروزه شکر به وفور در اکثر غذاها یافت می شود. شربت ذرت با فروکتوز بالا، ملاس، شکر نیشکر و عسل همه دارای انواع قند افزوده هستند.
طبق گزارش انجمن قلب آمریکا، یک فرد بالغ در ایالات متحده به طور متوسط "سالانه حدود 60 پوند شکر افزوده" می‌خورد.
پرفسور اترتون گفت: وقتی شکر می خورید، یک واکنش زنجیره ای در بدن ایجاد می کند. با هضم قند، سطح گلوکز خون شما افزایش می یابد. برای تنظیم آن، لوزالمعده انسولین را ترشح می کند که باعث کاهش گلوکز در خون می شود. اگر دائما شکر بخورید، لوزالمعده مجبور است به ترشح مکرر انسولین ادامه دهد، که با گذشت زمان، این امر به پانکراس فشار وارد می کند. وقتی لوزالمعده نتواند انسولین کافی برای مدیریت قند خون تولید کند یا بدن در برابر انسولین مقاوم شود، نتیجه ابتلا به دیابت نوع 2 است. علاوه بر این، کالری اضافی به صورت چربی ذخیره می شود که می تواند منجر به چاقی شود، وضعیتی که هم با دیابت و هم با بیماری قلبی مرتبط است.
انجمن قلب آمریکاتوصیه می کند که قند اضافه شده را به کمتر از 6 درصد کالری در روز محدود کنید. برای اکثر زنان، این بیش از 100 کالری در روز یا حدود شش قاشق چایخوری نیست. برای مردان، 150 کالری در روز یا حدود 9 قاشق چایخوری است.
لازم نیست شما شرلوک هلمز باشید تا قند اضافه شده در غذایتان را پیدا کنید.
پرفسور اترتون گفت: قند اضافه شده تقریبا در همه ی محصولات پیدا می شود.بله، شما انتظار دارید شکر اضافه شده در یک قوطی کولا (41 گرم یا حدود 10 قاشق چایخوری در یک قوطی 12 اونسی از یک مارک محبوب) یا یک کیک کوچک (18 گرم یا 4.5 قاشق چایخوری) باشد اما آن را در سس کچاپ (تقریبا یک قاشق چایخوری شکر اضافه شده در هر قاشق غذاخوری) و نان (یک چهارم قاشق چای خوری در هر برش نان سفید و بیش از یک قاشق چای خوری در یک نان بریوش) پیدا خواهید کرد. شکر اضافه شده می تواند در نوشیدنی های میوه ای نیز پنهان شود.
در تلاش برای کاهش مصرف شکر، برخی از افراد به شیرین کننده های مصنوعی روی می آورند. پرفسور اترتون گفت: نتایج علمی در مورد شیرین کننده ها متناقض هستند، بنابراین، من فکر می کنم احتیاط در مصرف آنها ضروری است.
افرادی که نگران قند در رژیم غذایی خود هستند باید از تفاوت بین قندهای افزوده شده و قندهای طبیعی که در میوه یا سبزی دریافت می کنند، آگاه باشند.
اگرچه فروکتوز طبیعی، در سطح مولکولی، فقط یک نوع قند است که در میوه ها وجود دارد. پرفسور اترتون گفت: فروکتوز موجود در یک فنجان توت فرنگی (که هشت گرم یا دو قاشق چای خوری کل قند دارد) کاملاً متفاوت از میزان فروکتوزی است که در نوشیدنی شیرین شده با شکر وجود دارد.
ضمناً یک وعده توت فرنگی (یا موز یا حتی ذرت) حاوی ویتامین ها و مواد مغذی است. همچنین دارای فیبر است که پردازش قند در دستگاه گوارش را کند می کند و افزایش گلوکز خون را محدود می کند.
پرفسور اترتون با اشاره به مطالعه قندی که در سپتامبر در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، گفت: این مطالعه نشان داد که در حالی که فروکتوز حاصل از شکر افزوده و آبمیوه ها با خطر بالای بیماری عروق کرونر قلب مرتبط است، فروکتوز موجود در میوه ها و سبزیجات چنین نیست.
توصیه او برای افرادی که می خواهند قند اضافه شده را کاهش دهند این است که با بررسی وجود آن در مواد غذایی که خریداری می کنند، شروع کنند.در برچسب های تغذیه ای، قندهای اضافه شده در کنار کل قندها فهرست شده است. شما همچنین می توانید لیست مواد تشکیل دهنده را برای مواردی مانند شربت نیشکر، آب نیشکر، شیرین کننده ی ذرت یا هر یک از مولکول هایی که انتهای آنها به"-ose" ختم می شود، بررسی کنید.
هنگامی که یاد گرفتید قند اضافه شده را تشخیص دهید، به دنبال جایگزین باشید. پرفسور اترتون گفت: ممکن است برای برخی افراد سخت باشد که رفتار خود را بطور ناگهانی تغییر دهند. اما شاید شروع آن با قدم های کوچک امکان پذیر باشد.
اگر عادت دارید بزرگ‌ترین سایز قهوه با ادویه کدو تنبل را بنوشید، تغییر به کوچک‌ترین سایز لازم است، این کار باعث می شود به جای مصرف63 گرم (تقریبا 16 قاشق چایخوری) شکر تنها 25 گرم شکر (کمی بیشتر از شش قاشق چایخوری) مصرف کنید. یا بجای قهوه ی کافئین دار شیرین شده با شکر مصنوعی، قهوه سیاه یا چای شیرین نشده را امتحان کنید.
اگر مقدار زیادی نوشابه های شیرین می نوشید، آب گازدار شیرین نشده با طعم لیمو، یا همراه با برش های لیمو ترش را جایگزین آن بکنید. اگر برای هیدراته نگهداشتن خود از نوشیدنی‌های ورزشی استفاده می کنید، از آب خالص به جای آنها استفاده کنید این کار به شما کمک می‌کند از مصرف ۳۵گرم شکر اضافه شده (تقریبا ۹قاشق چایخوری) در هر بطری ۲۰اونسی، جلوگیری کنید.
او گفت: در مورد سس های سالاد، مراقب مارک هایی باشید که برچسب "کم چرب" یا "بدون چربی" دارند، زیرا هنوز هم می توانند مملو از شکر باشند. به عنوان جایگزین، از سرکه بالزامیک، آب لیمو یا لیموترش، یا گیاهان و ادویه جات استفاده کنید.
پرفسور اترتون گفت این گام‌های کوچک می‌توانند با هم جمع شوند و شما شاهد حذف مقادیر زیادی قند از رژیم غذایی خود باشید. کاهش به این معنی نیست که شما هرگز نمی توانید هیچ قندی مصرف کنید، بنابراین، این را در نظر داشته باشید، و سپس عاقلانه انتخاب کنید.
منبع:
https://medicalxpress.com/news/2023-10-sugar-mattersand-youre.html